Правильное питание (ПП) — не временная диета, а система, которая помогает сохранить здоровье, энергию и идеальный вес. Рассказываем, как составить сбалансированный рацион на неделю, даже если вы новичок.

Что вы узнаете из этой статьи

Основные принципы сбалансированного питания
Как рассчитать калорийность и норму БЖУ
Готовое меню на неделю с простыми рецептами
Доступные суперфуды для укрепления здоровья
Распространенные ошибки и советы от диетологов

5 принципов правильного питания

1. Баланс БЖУ

Белки: 1.2–2 г на кг веса (мясо, рыба, яйца, творог).
Жиры: 20–30% от калорий (оливковое масло, авокадо, орехи).
Углеводы: 45–55% (гречка, бурый рис, овощи).

Пример: При весе 60 кг норма белка — 72–120 г/сутки.

2. Режим питания

5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, полдник, ужин. Интервалы — 2.5–3 часа.

Регулярное питание небольшими порциями поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание.

3. Калорийность

Рассчитайте норму по формуле:

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161.
Для мужчин: (10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) + 5.

Умножьте результат на коэффициент активности (1.2–1.9).

4. Натуральные продукты

Исключите рафинированный сахар, трансжиры (маргарин, фастфуд), колбасы и газировку.

Важно:

Читайте состав продуктов. Избегайте длинных списков с е-добавками и непонятными ингредиентами.

5. Водный баланс

30 мл воды на 1 кг веса. Добавьте лимон или мяту для вкуса.

Готовая программа на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсянка на молоке + ягоды + 1 ч.л. меда.
Перекус: Яблоко + 10 миндальных орехов.
Обед: Гречка с запеченной курицей + салат (огурец, помидор, зелень).
Полдник: Творог 5% с корицей.
Ужин: Тушеная рыба + брокколи на пару.

Вторник

Завтрак: Омлет из 2 яиц + цельнозерновой хлеб + авокадо.
Перекус: Грейпфрут + йогурт без сахара.
Обед: Булгур с индейкой + салат из капусты и моркови.
Полдник: Смузи (шпинат, банан, кефир).
Ужин: Запеченные овощи (кабачок, перец, баклажан) + сыр фета.

Среда

Завтрак: Тост с арахисовой пастой + банан.
Перекус: Морковные палочки + хумус.
Обед: Киноа с лососем + руккола.
Полдник: Кефир + 1 ч.л. клетчатки.
Ужин: Фаршированные перцы (фарш из индейки, рис).

На оставшиеся дни недели

Четверг–воскресенье чередуйте меню, заменяя продукты-аналоги:

Крупы: киноа → булгур → перловка.
Белок: курица → говядина → тофу.
Овощи: брокколи → стручковая фасоль → цукини.

Топ-10 бюджетных суперфудов

1. Гречка

Источник железа и магния.

2. Семена льна

Омега-3 для мозга.

3. Печень трески

Витамин D.

4. Квашеная капуста

Пробиотики.

5. Чечевица

Растительный белок (24 г/100 г).

6. Тыквенные семечки

Цинк для иммунитета.

7. Киви

Витамин С (154% дневной нормы).

8. Сельдь

Омега-3 дешевле лосося.

9. Нут

Клетчатка для пищеварения.

10. Куркума

Противовоспалительный куркумин.

3 ошибки новичков

1. Жесткие ограничения

Приводят к срывам. Разрешите себе 1–2 «читмила» в неделю.

2. Отказ от жиров

Без них не усваиваются витамины A, D, E.

3. Поздние ужины

Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Советы от диетологов

Планируйте меню на неделю — так проще избежать вредных перекусов.
Используйте специи — куркума, имбирь и корица ускоряют метаболизм.
Готовьте впрок — заморозьте порции супов или котлет.

Итог:

Правильное питание — это просто. Начните с малого: замените белый хлеб на цельнозерновой, а сладкий йогурт — на натуральный с ягодами. Уже через 2 недели вы заметите прилив сил и улучшение сна!

Программа правильного питания на каждый день: принципы и готовое меню